Marie R.
Il est 18 h, le thermomètre affiche encore 36°C sur la terrasse, et je m’apprête à enchaîner ma séance de renforcement musculaire à l’ombre du grand tilleul. Après tout, je suis coach, je connais mon corps, j’ai ma gourde, ma serviette, mon petit ventilo portatif. Sauf que mon cardiologue, croisé la semaine suivante pour un bilan de routine, m’a gentiment recadrée. Le vrai problème, ce n’était pas l’exposition au soleil : c’était le milieu dans lequel je faisais travailler mon cœur. Et ça change absolument tout quand la canicule s’installe, comme en ce moment sur une bonne partie du territoire.
Sous 38°C, l’ombre ne suffit plus : votre cœur travaille en surrégime sans que vous le sentiez
On se rassure vite en se disant : « Je suis à l’ombre, j’ai de l’eau, je gère. » Sauf que l’ombre ne baisse pas la température de l’air ambiant. Quand il fait 36 ou 38°C autour de vous, votre corps doit évacuer la chaleur produite par l’effort en plus de celle imposée par l’environnement. Résultat : la fréquence cardiaque grimpe pour envoyer plus de sang vers la peau, la transpiration s’emballe, et vous vous déshydratez sans forcément le ressentir. C’est le mécanisme du coup de chaleur d’exercice : maux de tête, nausées, crampes, sensation de tête cotonneuse. Ça peut aller très vite, et ça concerne tout le monde, même les sportifs aguerris. Le paramètre que je pensais bien gérer (l’exposition solaire), n’était pas le bon. Le vrai levier, c’est la capacité du corps à dissiper la chaleur. Et à l’air libre, quand l’air est saturé et chaud, cette dissipation devient très inefficace.
Pourquoi la natation et l’aquagym deviennent vos alliées quand le mercure s’affole
C’est là que l’eau entre en scène. Contrairement à l’air, elle absorbe la chaleur corporelle en continu et refroidit la peau au fil des mouvements. Pendant que vous nagez ou que vous enchaînez des exercices d’aquagym, votre système cardiovasculaire n’a plus à gérer cette double contrainte : il se concentre sur l’effort, pas sur la thermorégulation. Traduction concrète : moins de surcharge cardiaque, moins de risque de malaise, un vrai travail cardio et musculaire, sans se cramer. Voilà pourquoi, quand plusieurs départements passent en vigilance orange comme ces jours-ci, les activités aquatiques prennent tout leur sens. On peut y ajouter, aux heures les plus fraîches (tôt le matin, tard le soir), des pratiques douces sur terre :
- Yoga ou Pilates dans une pièce ventilée
- Marche active à l’aube, avant que la chaleur ne monte
- Vélo tranquille sur un parcours ombragé, en évitant les côtes
- Mobilité et étirements au sol, à la maison volets fermés
En revanche, oubliez le running de fin d’après-midi, les WOD intensifs en extérieur, les séances de fractionné « juste 20 minutes ». Même à l’ombre, même « rapides », ils font monter la température interne bien plus vite que vous ne le pensez.
Le mot du coach : adopter les bons réflexes pour bouger sans mettre son cœur en danger
Bouger l’été, oui, mille fois oui. Mais bouger intelligemment. Quelques réflexes simples à adopter tant que la vague de chaleur dure :
- Décalez vos séances avant 8 h ou après 21 h, quand le sol a un peu relâché la chaleur accumulée.
- Buvez avant, pendant, après : visez au moins 500 ml d’eau par heure d’effort, plus si vous transpirez beaucoup.
- Réduisez l’intensité de 20 à 30 % : ce n’est pas le moment de battre un record.
- Privilégiez la piscine pour tout ce qui est cardio ou renforcement intense.
- Écoutez les signaux : tête lourde, frissons paradoxaux, arrêt de la transpiration, nausée = on stoppe immédiatement, on se met au frais, on s’hydrate.
Et si vous fréquentez une salle, vérifiez qu’elle est climatisée : c’est devenu un critère de sécurité, pas un luxe. Certaines enseignes, comme les salles d’escalade, ont d’ailleurs sauté le pas depuis longtemps.
La leçon que j’ai retenue de mon cardiologue tient en une phrase : quand il fait très chaud, le bon paramètre à changer, ce n’est pas où l’on s’entraîne, c’est dans quoi on s’entraîne. Alors, plutôt que de forcer sur le tapis ou sous le tilleul, et si vous transformiez la canicule en occasion de redécouvrir la piscine du coin ?
