Trois kilomètres. C’est souvent à ce moment précis que ça arrive : un point qui vous transperce le flanc, juste sous les côtes, et qui vous oblige à ralentir voire à vous arrêter. Beaucoup accusent leur cardio, leurs poumons « pas encore prêts » ou un mauvais échauffement. Sauf que la vraie raison est ailleurs, et elle se joue à quelques centimètres de là, dans votre dos.
- Le point de côté est causé par une compression mécanique du diaphragme due à l'affaissement postural, pas par un manque d'oxygène.
- Épaules qui remontent, respiration haute, regard baissé et foulée lourde sont des signes avant-coureurs d'une posture qui se dégrade.
- Un scan postural régulier, le renforcement du gainage et la mobilité thoracique permettent de prévenir la douleur, tandis que ralentir en se redressant et en expirant profondément la soulage rapidement.
Pourquoi ce point de côté n’a rien à voir avec votre souffle
On a tous entendu la théorie du manque d’oxygène ou de la mauvaise digestion. En réalité, ce fameux point de côté est presque toujours un problème mécanique, pas respiratoire. Quand vous courez, votre diaphragme travaille en permanence, comme un piston qui monte et descend à chaque respiration. Le souci, c’est que ce muscle a besoin d’espace pour se contracter correctement. Or, dès que votre dos commence à s’affaisser, que vos épaules tombent vers l’avant et que votre cage thoracique se referme, cet espace se réduit drastiquement. Résultat : le diaphragme se retrouve comprimé, il peine à faire son travail, et des tensions musculaires apparaissent sur les côtés, souvent à droite. C’est exactement ce point de côté que vous connaissez. Ce n’est donc pas une question de capacité pulmonaire, mais bien de posture qui s’écroule au fil de l’effort.
Le vrai test : observez votre posture au fil des kilomètres
Voici un exercice simple à faire lors de votre prochaine sortie, que vous repreniez la course après la trêve estivale ou que vous enchaîniez les footings depuis la rentrée. Filmez-vous de profil, ou demandez à un ami de vous observer sur les trois premiers kilomètres. Vous verrez très probablement le même schéma se répéter : au départ, le dos est droit, les épaules ouvertes, le regard loin devant. Puis, à mesure que la fatigue s’installe, tout se voûte progressivement. Le bassin bascule vers l’arrière, les épaules s’enroulent, et la cage thoracique s’écrase littéralement sur elle-même. C’est précisément à ce moment-là, généralement autour du fameux troisième kilomètre, que le point de côté fait son apparition. Quelques signes qui doivent vous alerter avant même la douleur :
- Vous sentez vos épaules remonter vers les oreilles
- Votre respiration devient plus courte et plus haute, dans le haut de la poitrine
- Vous avez l’impression de « regarder vos pieds » au lieu de fixer l’horizon
- Votre foulée devient plus lourde, moins fluide
Si vous cochez au moins deux de ces cases, votre posture est probablement déjà en train de se dégrader, bien avant que la douleur ne s’installe.
Le conseil du coach pour courir sans plier sous la douleur
La bonne nouvelle, c’est que ce problème se corrige assez facilement, à condition d’y penser avant que la fatigue ne prenne le dessus. Voici la routine que je conseille à mes coureurs, débutants comme confirmés :
- Toutes les cinq minutes environ, faites un scan rapide : épaules basses, poitrine ouverte, regard à l’horizon
- Imaginez un fil qui part du sommet de votre crâne et vous tire vers le haut, comme une marionnette
- Renforcez votre gainage deux fois par semaine, en dehors de la course : planche, gainage latéral, superman au sol
- Travaillez la mobilité thoracique avec des rotations du buste, debout ou assis, quelques minutes avant de partir courir
Un gainage solide, c’est ce qui vous permet de maintenir votre posture même quand la fatigue commence à peser sur vos épaules. Sans ce socle musculaire, votre dos cède naturellement à la gravité, et le cercle vicieux recommence à chaque sortie. Si le point de côté survient malgré tout, la solution immédiate n’est pas de s’arrêter net, mais de ralentir légèrement tout en redressant activement le buste et en expirant plus profondément, presque en soufflant par la bouche comme pour vider complètement les poumons. Cela redonne de l’espace au diaphragme et calme la tension en quelques dizaines de secondes.
En cette période de rentrée sportive, où beaucoup reprennent la course après une pause estivale, ce détail de posture change vraiment la donne. Alors la prochaine fois que ce point de côté pointe le bout de son nez au troisième kilomètre, posez-vous la bonne question : est-ce que c’est vraiment votre souffle qui lâche, ou votre dos qui commence déjà à plier ?
