Marie
Poser son manteau, s’installer sur le canapé et sentir ses hanches « grincer » au moindre mouvement… L’automne s’installe, les journées raccourcissent, et la raideur se fait toujours plus sentir : impossible d’ignorer ces adducteurs qui tirent, que ce soit après une séance de sport ou simplement en sortant les courses du coffre. Pourtant, en moins de deux minutes, il est possible de donner un vrai coup de frais à vos articulations, sans tapis ni matériel, juste avec un exercice aussi simple qu’efficace.
Pourquoi des hanches libres transforment vos journées
Une hanche raide, c’est le pas lourd, la flexion des jambes qui grince, les petits blocages du matin ou après être resté trop longtemps assis. Pas étonnant que cela joue sur le moral et la motivation à bouger ! Les adducteurs — ces muscles à l’intérieur des cuisses — assurent la mobilité, la stabilité et la force des jambes. Les négliger revient à freiner tout le reste du corps, surtout quand le froid s’intensifie et qu’on passe davantage de temps à l’intérieur.
Relâcher et étirer ces muscles, c’est s’offrir la liberté de bouger sans douleur, de mieux s’accroupir, de tourner, marcher ou même danser sans gêne. Rien de magique : un geste précis, bien exécuté, suffit à retrouver cette aisance oubliée.
10 grands pas latéraux : mode d’emploi express
Placez-vous debout, pieds parallèles, écartés à la largeur du bassin. La posture doit être droite, épaules relâchées, regard devant vous. Respirez calmement, relâchez les bras.
Faites un large pas sur le côté avec votre pied droit, en gardant la jambe gauche bien tendue, pied à plat. Pliez la jambe droite tout en poussant les fesses légèrement vers l’arrière : la sensation d’étirement arrive alors à l’intérieur de la cuisse gauche. Maintenez le dos droit, respirez profondément.
Revenez au centre, puis enchaînez à gauche : grand pas sur le côté, jambe d’appui tendue, fesses en arrière modérément, et recherchez la sensation (jamais la douleur !). L’objectif : faire 10 grands pas de chaque côté, à un rythme contrôlé, en inspirant sur le déplacement, en expirant quand vous ressentez la tension. Pour optimiser le relâchement, marquez une courte pause de 2 à 3 secondes dans chaque position.
Les secrets du coach pour progresser vite (et bien)
À éviter absolument : surplier la jambe, basculer le buste vers l’avant ou décoller le pied opposé — ce sont les meilleures façons de solliciter excessivement les genoux ou de perdre l’étirement efficace des adducteurs. Privilégiez un mouvement lent et précis, quitte à réduire l’amplitude au début.
- Astuce variation : Ajoutez une impulsion légère (sautillé de retour au centre) ou tenez une petite pause sur chaque étirement pour mobiliser davantage.
- Mise en pratique : Intégrez ces 10 pas après une longue station assise, le matin en vous levant ou même devant la télévision. Régularité prime toujours sur intensité !
Nul besoin de viser la perfection, mais le simple fait d’engager ces mouvements au fil de la journée transforme la mobilité et le ressenti global. La vraie clé, c’est la constance et le plaisir de sentir chaque jour ses hanches un peu plus disponibles.
En adoptant ce mini-rituel, vous offrez à votre corps un automne plus souple, plus léger et moins douloureux. Et si vous preniez le pari d’allonger progressivement la foulée ou d’essayer ce pas latéral en musique, pour savourer pleinement chaque mouvement ?
