Ma mère mangeait végétarien pour rester en forme à 65 ans : le jour où un médecin a vu ses prises de sang, il m’a montré ce qu’elle aurait dû faire à la place

Une fatigue qui s’installe, des oublis qui deviennent fréquents, un essoufflement au moindre effort : voilà le genre de signaux que l’on met trop souvent sur le compte de l’âge, sans se douter qu’ils cachent parfois tout autre chose. C’est exactement ce qui s’est passé avec une mère de 65 ans, végétarienne depuis une dizaine d’années et persuadée d’avoir trouvé la formule idéale pour rester en forme. Une simple prise de sang de routine a pourtant tout changé. Les résultats ont surpris tout le monde, à commencer par le médecin traitant, qui a profité de cette consultation pour expliquer ce qui aurait dû être fait dès le départ. Un rendez-vous banal qui s’est transformé en véritable leçon de nutrition, et qui mérite d’être partagé.

Ce que révélait sa prise de sang

Sur le papier, tout semblait pourtant aller bien. Dix ans de végétarisme, une alimentation riche en légumes, en légumineuses et en céréales, et une impression générale de bien-être. Mais les chiffres racontaient une autre histoire. Le médecin a pointé du doigt des carences en fer et en vitamine B12, deux nutriments particulièrement sensibles lorsqu’on supprime la viande et le poisson de son assiette. Rien de dramatique dans l’immédiat, mais suffisamment marqué pour expliquer cette fatigue persistante et ces petits trous de mémoire mis sur le compte du stress ou de l’âge. Un signal d’alerte que beaucoup de végétariens ignorent, faute de suivi régulier.

Pourquoi le végétarisme expose à des carences après 60 ans

Le sujet n’a rien d’anecdotique. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail, plus connue sous le nom d’Anses, tire la sonnette d’alarme. Dans une publication d’avril 2025, elle met en garde contre les risques de carences graves associés à une alimentation végétarienne ou végétalienne mal équilibrée. Les nutriments les plus souvent déficitaires sont le fer, l’iode, le calcium, le zinc ainsi que les vitamines B12 et D. La vitamine B12, en particulier, n’existe que dans les produits animaux : sa carence peut provoquer anémie, troubles neurologiques, fatigue chronique et, dans les cas les plus sérieux, des atteintes irréversibles du système nerveux. Le fer d’origine végétale, lui, est moins bien absorbé par l’organisme que celui contenu dans la viande, ce qui peut entraîner une baisse d’immunité, des troubles de concentration et un essoufflement inhabituel. Quant au calcium et à la vitamine D, moins accessibles sans produits laitiers ou poissons gras, leur insuffisance peut fragiliser la densité osseuse, un point de vigilance supplémentaire chez les personnes de plus de 60 ans. L’Anses rappelle d’ailleurs que les personnes âgées font partie des populations particulièrement exposées à ces risques, au même titre que les femmes en âge de procréer, les adolescents et les enfants.

Ce constat ne doit pas faire oublier les bénéfices du végétarisme, également documentés. Une expertise de l’Anses publiée en mars 2025 établit, avec un niveau de preuve qualifié de modéré, qu’un régime sans viande ni poisson est associé à un risque plus faible de diabète de type 2. Avec un niveau de preuve plus faible, l’agence relève aussi un moindre risque de cardiopathies ischémiques, de troubles ovulatoires et de certains cancers, notamment de la prostate, de l’estomac et du sang. En contrepartie, cette même expertise identifie un risque accru de fractures osseuses et d’hypospadias, une malformation congénitale de l’urètre, même si le niveau de preuve reste faible sur ce point. Autrement dit, le végétarisme n’est ni un totem de bonne santé automatique, ni un danger en soi : tout dépend de la façon dont il est construit au quotidien.

Les gestes qu’elle aurait dû adopter dès le départ

C’est justement ce que le médecin a pris le temps d’expliquer ce jour-là. Un régime végétarien peut parfaitement fonctionner, à condition de combler certains manques avec vigilance. Pour le fer, l’astuce consiste à associer légumineuses et céréales complètes à des aliments riches en vitamine C, qui favorise son absorption. Pour la vitamine B12, inexistante dans le monde végétal, une supplémentation est tout simplement incontournable, et non facultative comme on pourrait le croire. Voici les principaux points de vigilance à connaître, nutriment par nutriment :

• Iode : risque de troubles thyroïdiens, à compenser avec du sel iodé ou des algues
• Zinc : affaiblissement des défenses immunitaires, à combler avec des graines, des noix et des céréales complètes
• Vitamine D : risque pour la solidité osseuse, à soutenir par l’exposition au soleil ou une supplémentation
• Vitamine B12 : carence spécifique aux régimes sans produits animaux, nécessitant des compléments

L’Anses va plus loin en publiant, pour la première fois, des repères alimentaires français destinés aux adultes végétariens. L’agence recommande ainsi une consommation quotidienne de 700 grammes de fruits et légumes. Du côté des légumineuses, les quantités varient selon le type de régime : 75 grammes par jour pour les lacto-ovovégétariens, qui consomment encore œufs et produits laitiers, contre 120 grammes par jour pour les végétaliens, qui excluent tout aliment d’origine animale. Ces derniers présentent d’ailleurs un statut nutritionnel moins favorable en vitamine B2 que les non-végétariens, un détail supplémentaire à surveiller de près. Un bémol important toutefois : ces repères ne concernent que les adultes, faute de données suffisantes sur les enfants, les femmes enceintes ou allaitantes et les personnes âgées, justement la catégorie la plus concernée par cette histoire.

Les leçons à retenir pour bien vieillir en mangeant végétarien

Cette anecdote illustre une tendance de fond. Environ 5 % de la population française se déclare végétarienne ou végétalienne, une proportion en hausse constante, portée notamment par les jeunes générations. Plus largement, plus d’un million et demi de Français disent se passer de viande et de poisson, et un sondage Harris Interactive pour le Réseau Action Climat révèle que 53 % des Français déclarent avoir réduit leur consommation de viande au cours des trois dernières années. Les motivations sont multiples : éthique animale, impact environnemental, recherche d’une meilleure santé. Autant de raisons légitimes, mais qui ne dispensent pas d’un minimum de rigueur, surtout passé un certain âge, lorsque la croissance osseuse laisse place à sa fragilisation progressive et que l’organisme absorbe moins bien certains nutriments. L’Anses recommande d’ailleurs une consultation systématique d’un professionnel de santé avant tout changement alimentaire important, un conseil qui prend tout son sens face à ce genre de situation.

Depuis cette consultation, quelques ajustements simples ont suffi à rééquilibrer les apports, sans renoncer aux convictions qui avaient motivé ce choix alimentaire. Une prise de sang régulière, quelques compléments ciblés et une attention particulière portée aux légumineuses semblent avoir fait toute la différence.